作者：马奥北医三院康复医学科主

上交叉综合征是我们日常生活中常见的健康问题之一，是因为我们长时间错误的姿势以及健身方法，从而导致颈肩和胸背部周围的肌肉失衡的结果。有些肌肉过度紧张：如胸大肌、胸小肌、斜方肌上束和肩胛提肌；而有些肌肉松弛无力：如菱形肌、深层颈屈肌、肩关节外旋肌群、斜方肌中下束等。正因为这样的强弱关系呈交叉状，故称上交叉综合征。

如何纠正不良体态问题?

(相关资料图)

针对上交叉综合征，我们可以通过训练来改善我们的不良体态：

一

对紧张的肌肉进行牵伸：

#01

牵伸胸大肌（以牵伸左侧为例）

方法选取站立位，躯干保持挺直，将左侧的手臂抬起（肘关节夹角呈90°）并使前臂和手顶在墙壁或固定物上。然后使躯干向右侧缓慢旋转感受左侧胸部肌肉的牵伸感，维持10-15秒/次，可连续进行5-10次的牵伸。

注意为了获取较好的牵伸效果，应尽量保持躯干笔直，挺胸使肩胛骨后缩；牵伸过程中也应缓慢增加牵伸力度，至胸部有较明显的牵伸感即可，牵伸的力度并非越大效果越好。

#02

斜方肌上束（以牵伸右侧为例）

方法选取站立位或坐位，右手臂向后背手。然后收紧下颌，头部向左侧旋转45°，左手放在头的右后部并缓慢用力使头看向左下角，感受右侧肩颈部的牵伸感，维持10-15秒/次，可连续进行5-10次的牵伸。

注意为了获取较好的牵伸效果，牵伸侧肩膀应向内侧背手；牵伸过程中应缓慢增加牵伸力度，至肩颈部有较明显的牵伸感即可，牵伸的力度并非越大效果越好；牵伸过程中若出现头晕或颈椎的不适感应停止训练。

二

对薄弱的肌肉进行加强

#01

颈部静态抗阻后伸

方法选取站立位或坐位，双手抱于脑后的枕部，收紧下颌，头部水平向后发力与双手进行对抗。维持5-10秒/次，10次/组，可连续完成1-2组。

注意对抗过程中不引起颈椎的活动（与手保持静态对抗）；对抗发力时应缓慢用力，避免因用力过猛使颈椎受伤；训练过程中若出现头晕或颈椎的不适感应停止训练。

#02

“W”字伸展训练

方法选取站立位，外展两侧手臂呈“W”型，肘部微屈，双手握拳，大拇指向后。背部发力使两侧肩胛骨向中间收紧，感受背部肌肉的发力。维持2秒/次，10次/组，可连续完成1-2组。

注意发力过程中保持肩肘、躯干和下肢的稳定，主要靠背部肌肉发力带动肩胛骨活动；训练过程中配合呼吸，发力时呼气，还原时吸气。

#03

肩关节外旋肌力训练

方法选取坐位或站立位，躯干保持挺直，上臂紧贴身体并屈肘90°，双手分别握住弹力带一端，缓慢向两侧用力拉弹力带至最大角度。维持3秒/次，10次/组，可连续完成2-3组。

注意发力过程中保持躯干的稳定，肘关节始终紧贴身体，避免因发力向外展开；训练过程中配合呼吸，发力时呼气，还原时吸气。

“训练时应当遵循循序渐进原则，文中提及的训练负荷可根据个人自身情况适当调整。若在训练过程中出现明显不适应及时停止训练，前往康复医学科在专业康复医师和治疗师的指导下进行。”

作者/摄影 马奥

编辑 张元鸣飞

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